Home » สุขภาพ » [รวม] อาหารลดน้ำตาลในเลือด อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน 2567

สุขภาพ

[รวม] อาหารลดน้ำตาลในเลือด อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน 2567

Bkklovehoro

January 1, 2024

19 Views

SaveSavedRemoved 1

ปัจจุบันการดูแลรักษาสุขภาพร่างกายนั้น ไม่เพียงแต่ทุกท่านจะต้องหาเวลาออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ แต่ยังต้องเริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหารที่ดี มีประโยชน์ และที่สำคัญสูงสุดคือ อาหารเหล่านั้นที่ท่านรับประทานเข้าไปในทุก ๆ วัน ทั้งหมดจะต้องเป็นอาหารที่ปลอดภัย ทั้งนี้สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือคนที่มีปริมาณน้ำตาลในเลือกสูงและเสี่ยงต่อการป่วย การเลือกอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญแรกเริ่มในการรักษา

ซึ่งในครั้งนี้ เราจึงมาพร้อมกับบทความแนะนำสาระเกี่ยวกับการเลือกพิจารณาอาหารและการปรับวิธีการรับประทาน ให้ทุกท่านปลอดภัยและห่างไกลจากความเสี่ยงเจ็บป่วย และสำหรับท่านที่เป็นผู้ป่วยเบาหวานอยู่แล้ว ก็จะสามารถมีแนวทางในการระมัดระวังตัวและรักษาอาการเจ็บป่วยได้โดยไม่ต้องพึ่งพายามากนัก กับบทความ “รวมอาหารลดน้ำตาลในเลือด อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน” ซึ่งเรามาดูกันว่ามีอาหารชนิดไหนบ้างที่ท่านควรเลือกรับประทาน

โรคเบาหวาน อยู่ใกล้ตัวกว่าที่คิด

นอกจากเบาหวานแล้ว โรคที่จะสามารถเกิดขึ้นได้จากนิสัยการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพนั้น ในความเป็นจริงยังมีอีกมากมายหลายโรค ซึ่งถ้าจะอธิบายหมดก็คงจะเป็นการขู่ทุกท่านมากเกินไป ไม่ว่าจะเป็น โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคไต โรคอ้วนลงพุง ซึ่งทั้งหมดนั้นสามารถเกิดขึ้นได้จากการรับประทานเดิม ๆ ที่ไม่ดีต่อสุขภาพซ้ำ ๆ และรับประทานในปริมาณที่มากเกินความจำเป็น ซึ่งร่างกายของเราแม้ว่าจะมีกลไกในการขับของเสียหรือสิ่งที่ไม่จำเป็นต่อร่างกายออกไปได้ แต่ถ้ามีอยู่ในปริมาณมากเกินไป สารเหล่านั้นก็จะตกค้างและเป็นต้นเหตุในเกิดโรคได้ ซึ่งโรคเบาหวานแม้ว่าสำหรับบางท่านอาจจะมีความเสี่ยงที่ได้รับมาจากพันธุกรรม แต่การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงก็อาจจะก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้

ทั้งนี้ โรคเบาหวาน คือโรคที่ระดับน้ำตาลในเลือดสูง หากระดับน้ำตาลสูงเรื้อรังเป็นระยะเวลานาน จะส่งผลให้เกิดภาวะแทรกซ้อนต่อหลอดเลือกหัวใจ ตา ไต สมองและระบบประสาทส่วนปลาย ซึ่งโรคเบาหวานสามารถเกิดได้จากกรรมพันธุ์ ร่วมกับพฤติกรรมในการรับประทานอาหารที่มีแป้งและไขมันจำนวนมาก หรือสำหรับบางท่านอาจจะดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลผสมอยู่มากเกินความจำเป็น และยังรวมไปถึงการไม่ออกกำลังกายอีกด้วย

ดังนั้น ทุกท่านคงพอจเห็นแล้วว่าการป่วยเป็นโรคเบาหวานนั้น อาจจะมีที่มาใกล้ตัวกว่าที่ท่านคิดมากนัก ซึ่งแม้จะไม่ได้เป็นผลที่เกิดจากกรรมพันธุ์ แต่ก็สามารถที่จะเป็นโรคเบาหวานหรือมีน้ำตาลในเลือดสูงได้ ดังนั้นในส่วนต่อจากนี้เพื่อเป็นการช่วยทุกท่านให้สามารถรับประทานอาหารได้อย่างปลอดภัยมากยิ่งขึ้น เราจึงมาพร้อมกับบทความพิเศษ ซึ่งจะแนะนำอาหารที่สามารถลลดน้ำตาลในเลือด หรือเป็นอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำ ให้ท่านได้เลือกรับประทานกัน

วัตถุดิบอาหารที่มีน้ำตาลน้อย

ด้วยความที่ผู้ป่วยส่วนใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวานหรือป่วยเป็นโรคมีน้ำตาลในเลือดสูงนั้น จะมีระดับของน้ำตาลปกติในร่างกายที่ค่อนข้างสูง ซึ่งเกิดจากการขาดฮอร์โมนอินซูลินหรือฮอร์โมนอินซูลินออกฤทธิ์ไม่เต็มที่ ส่งผลให้การทำงานของระบบรักษาสมดุลผิดปกติ ดังนั้น สำหรับการดูแลเรื่องอาหารการกินซึ่งเป็นสิ่งที่มีความสำคัญอย่างมากต่อการดำเนินชีวิต ซึ่งในส่วนต่อจากนี้เราได้รวบรวมวัตถุดิบสำคัญของเมนูอาหารลดน้ำตาลในเลือด และสำหรับผู้ป่วยเบาหวานมาให้ทุกท่านได้พิจารณาแล้ว โดยรับรองว่าแม้ท่านอาจจะไม่ได้ป่วยหรือไม่ได้มีน้ำตาลในเลือดสูง แต่ก็สามารถรับประทานได้เช่นกัน มาดูกันเลย

ถั่ว

หาได้ง่ายสุด ๆ โดยเฉพาะในประเทศไทย โดยถั่วเป็นวัตถุดิบสำหรับการประกอบอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น โดยรายละเอียดเชิงโภชนาการ ถั่ว ซึ่งรวมถึงถั่วดำนั้นมีคาร์โบไฮเดรตสูงแต่ก็ยังมีเส้นใยอาหาร โปรตีน และสารอาหารอื่น ๆ ในปริมาณที่มาก ซึ่งทั้งหมดนั้นจะสามารถส่งผลให้ค่าถั่วจึงมีค่าปริมาณน้ำตาลต่ำมาก ๆ ดังนั้น เมื่อนึกถึงวัตถุดิบสำหรับการประกอบอาหารพื้นฐานที่ดีและหาง่าย คุณควรบวกถั่วเข้าไปด้วย เพราะถั่วมีคุณสมบัติที่ดีและโดดเด่นมาก ๆ สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ป่วยที่มีปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงอีกด้วย

ทั้งนี้แม้ว่าถั่วจะเป็นวัตถุดิบที่ดีและเหมาะมาก ๆ สำหรับการนำมาประกอบอาหารไม่ว่าจะเป็น ถั่วอบ ถั่วต้มหรือนำไปใส่ไว้ในอาหารประเภทผัด แต่ท่านจะต้องแน่ใจก่อนว่าท่านหรือบุคคลที่ท่านประกอบอาหารให้นั้น จะต้องไม่แพ้ถั่วโดยเด็ดขาด มิฉะนั้นอาจจะทำให้เกิดอันตรายต่ออาการแพ้เฉียบพลันได้

มันฝรั่ง

ดีที่สุดในตระกูลมันฝรั่ง เพราะเมื่อนำอาหารมาพิจารณาจะพบว่า มันเทศต้ม นั้นจะมีมีปริมาณน้ำตาลที่ต่ำมาก ๆ ในบรรดาพืชมีผลทั้งหมด ซึ่งเป็นสาเหตุว่าเพราะเหตุใด มันเทศจึงมักถูกนำมาพิจารณาว่าเป็นสุดยอดวัตถุดิบสำหรับการประกอบอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ป่วยน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งจากรายงานของ American Journal of Clinical Nutrition พบว่า การรับประทานมันเทศในปริมาณที่พอเหมาะจะช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดี และยิ่งไปกว่านั้น มันเทศหรือมันหวานนั้นยังส่งผลต่อสุขภาพอีกด้วย แม้ว่าคุณจะไม่ได้ป่วยเป็นโรคเบาหวานก็ตาม

ผักโขม

ผักโขมเป็นผักที่กำลังเป็นที่นิยมอย่างมากสำหรับคนไทยที่นิยมการรับประทานผักใบเขียว ซึ่งผักชนิดนี้เป็นผักที่ปลูกได้ทุกฤดู และเป็นพืชผักที่มีแหล่งใยอาหาร วิตามิน โฟเลต คลอโรฟิลล์ แมงกานีส แคลเซียม โพแทสเซียม สังกะสี ฟอสฟอรัส โปรตีน และแคโรทีนที่มีปริมาณสูงมาก ๆ โดยเมื่อนำผักโขมมาศึกษาและวัดปริมาณน้ำตาลจะพบว่า ผักโขมนั้นจะมีปริมาณน้ำตาลน้อยมาก ๆ จนเกือบเป็น 0 เลยทีเดียว และด้วยเหตุนี้ จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมผักโขมจึงมีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน และผู้ป่วยที่ต้องรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ทั้งนี้ สสำหรับเมนูยอดนิยมที่มักนำผักโขมมาประกอบอาหารก็มีมากมายเช่น รับประทานสด ทำสลัดผัก อบชีส หรือนำไปทำเป็นไส้ของพายและพิซซ่า เป็นต้น

โยเกิร์ต

โยเกิร์ตแม้จะเป็นที่รู้จักกันในวงกว้างสำหรับการรับประทาน แต่เมื่อกล่าวถึงการนำมาทำอาหาร โดยเฉพาะสำหรับอาหารไทยแล้ว เชื่อเลยว่าหลาย ๆ ท่านคงจะนึกไม่ออกว่าเราจะสามารถเอาโยเกิร์ตมาทำอะไรได้บ้าง ซึ่งไม่ว่าคุณจะรับประทานโยเกิร์ตชนิดไม่หวานหรือชนิดที่เติมน้ำตาลเทียม โยเกิร์ตเองก็ยังคงถูกจัดเป็นอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำมาก ๆ โดยเมนูอาหารที่เราขอแนะนำให้ใช้โยเกิร์ตนั้นมีทั้งเมนูอาหารที่สามารถเป็นอาหารเช้า หรืออาหารเที่ยงและอาหารเย็น ยกตัวอย่างเช่น กราโนล่า ใช้ผสมลงในน้ำสลัด หรือการนำโยเกิร์ตมาเป็นส่วนผสมหลักในการทำน้ำผลไม้ปั่น ซึ่งรับรองได้เลยว่าท่านที่ชื่นชอบความมัน หรือความหอมของนม จะสามารถรับประทานอาหารเหล่านี้ได้ทันทีโดยไม่ต้องกังวลเรื่องของปริมาณน้ำตาล เพียงใช้ โยเกิร์ตแทน

ปลา

ปลาเป็นวัตถุดิบที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่เสี่ยงต่อการรักษาปริมาณน้ำตาลในเลือด เนื่องจากปลาทุกชนิดเป็นแหล่งโปรตีนต่ำที่ดีเยี่ยม และเป็นที่ทราบกันดีว่าปลาอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งจะเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่เสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและเสริมระบบป้องกันโรคเบาหวาน โดยสำหรับท่านที่กำลังวางแผนการรับประทานอาหาร การรวมเอาเมนูอาหารทะเลไว้ในอาหารของคุณและเลือกรับประทานปลาหรือเมนูที่มีปลาเป็นส่วนประกอบสำคัญอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์จะสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมาก

นอกจากนี้สำหรับวัตถุดิบสำคัญหลาย ๆ ประการอย่างเช่นเนื้อสัตว์ชนิดอื่น ๆ ทุกท่านยังสามารถพิจารณาเลือกเป็นเนื้อเฉพาะส่วนเพื่อดปริมาณไขมันและลดปริมาณน้ำตาลได้ เช่น อกไก่ สะโพก สันใน สันนอกของทั้งเนื้อหมูและเนื้อวัว โดยให้หลีกเลี่ยงการใช้เนื้อในส่วนที่มีไขมันสูง เช่น สันคอ หรือ หนัง เป็นต้น

เมนูอาหารน้ำตาลต่ำ

หลังจากที่เราทำความรู้จักกับวัตถุดิบสำหรับการประกอบอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำกันไปแล้ว ในส่วนนี้จะเป็นการนำเสนอรายละเอียดของเมนูอาหารแนะนำ ซึ่งจะมีปริมาณน้ำตาลน้อย ซึ่งจะช่วยให้ทุกท่านสามารถเลือกและอาจจะปรับเปลี่ยนเพื่อนำไปใช้เป็นเมนูลดน้ำหนัก ลดน้ำตาลในเลือดและอาจจะทำเพื่อให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถรับประทานได้ ซึ่งมีดังนี้

• ผักสดผัดน้ำมันถั่ว สามารถใช้ผักสดชนิดต่าง ๆ ได้ เช่น ผักกาดขาว ผักบุ้ง หรือผักกาดดอง ผัดกับน้ำมันถั่วจนสุก โดยเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน และจะทำให้รู้สึกสดชื่นและเต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มาก ๆ
• ไก่ย่างผักสลัด เพียงนำเนื้อไก่ย่างสุกมาผสมกับผักสลัดต่าง ๆ เพียงเท่านี้ก็สามารถลดน้ำตาลและไขมันได้ โดยสำหรับผักที่เหมาะสำหรับการรับประทานกับไก่ย่างนั้นเราขอแนะนำ ผักโขม บล็อคโคลี กะหล่ำปลี และแตงกวา โดยเมื่อนำมารวมกับน้ำสลัดที่ไม่มีน้ำตาลและน้ำมัน เท่านี้ก็จะได้เมนูที่สุดคุ้มทั้งราคาและได้สุขภาพที่ดีสุด ๆ
• ต้มยำกุ้งน้ำใสผักสด สายชอบความเผ็ดร้อนห้ามพลาด เพียงใช้กุ้งสดรวมกับผักสดชนิดต่าง ๆ เช่น ต้นหอม พริกชี้ฟ้าและใบมะกรูด นำมาทำเป็นต้มยำน้ำใส ย่อมสร้างความสดชื่นให้กับวันได้แน่นอน โดยต้มนำกุ้งกุ้งนี้ก็สามารถใช้เนื้อปลาทดแทนได้ ขอเพียงไม่ใส่น้ำตาลหรือน้ำมันมากนักเป็นอันพอ
• ปลานึ่งผักสด เมนูสุดคลาสสิกสำหรับผู้สูงวัย แต่จะดีมาก ๆ สำหรับคนที่รักสุขภาพและต้องการรักษาปริมาณน้ำตาลในเลือด เพียงนำปลาสด เช่น ปลานิล ปลาแซลมอน ปลาดอลลี่ หรือปลาทู่นึ่ง นำมารับประทานพร้อมกับผักสด เช่น ผักกาดขาว ผักกาด และผักบุ้ง เท่านี้ก็จะได้ความอร่อยและคุณค่าทางโภชนาการ
• ข้าวกล้องผัดผัก ถูกใจสายคลีน เพราะใช้ข้าวกล้องสีแดงผสมกับผักสดต่าง ๆ ทั้ง บร็อคโคลี ขึ้นฉ่าย หัวหอม มะเขือเทศ ผัดในกระทะพร้อมเพิ่มรสด้วยซอสต่าง ๆ ที่ไม่มีน้ำตาล
• สลัดผลไม้ สลัดดีต่อสุขภาพสุด ๆ ขอเพียงคุณเลือกผลไม้สดต่าง ๆ ที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น สตรอเบอร์รี่ แอปเปิ้ล ส้ม แก้วมังกรและตามด้วยธัญพืช และโยเกิร์ตไม่มีน้ำตาลเท่านี้ก็อร่อยและน้ำตาลต่ำแน่นอน

สุดท้ายนี้ สำหรับทุกท่านที่เป็นโรคเบาหวานและผู้ป่วยเป็นโรคน้ำตาลในเลือดสูง การควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทานเป็นสิ่งสำคัญ โดยอาหารที่มีระดับน้ำตาลต่ำย่อมช่วยลดความเสี่ยงในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพของผู้ป่วยเบาหวานได้

อ้างอิง 1 2